Pilates vežbe za stomak jačaju najdublji sloj trbušnih mišića i stežu struk poput prirodnog korseta, pa stomak postaje ravniji i čvršći. Važno je odmah biti iskren: pilates ne topi masne naslage ciljano, ali u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom daje vidljivo jak i zategnut trup. U ovom vodiču dobijaš sedam pilates vežbi za stomak koje radiš kod kuće, bez opreme.

Zašto pilates dobro deluje na stomak

Klasični trbušnjaci uglavnom rade površinski mišić, onaj koji vidiš kao „pločice". Pilates ide dublje i aktivira poprečni trbušni mišić, takozvani transversus, koji obavija struk kao pojas. Kada se taj mišić ojača, on uvlači stomak i steže struk, pa silueta deluje vitkije čak i pre nego što izgubiš ijedan kilogram.

Uz to, jak trup je temelj dobrog držanja i zdravih leđa. Zato pilates vežbe za stomak istovremeno popravljaju i držanje tela i smanjuju napetost u donjim leđima.

Ravan stomak nije samo vežba

Mišić ispod sloja masti može biti jak, a da se ne vidi. Da bi se trbušni mišići istakli, presudni su ishrana i ukupna potrošnja energije. Više o tome u tekstu o tome da li se mršavi pilatesom.

Kako da aktiviraš trup pre vežbi

Pre nego što kreneš, nauči da uključiš duboke trbušne mišiće, jer u tome je cela poenta:

  • Lezi na leđa, savij kolena, stopala na podu.
  • Udahni kroz nos, šireći rebra u stranu.
  • Izdahni kroz usta i lagano uvuci stomak ka kičmi, kao da želiš da zakopčaš tesne pantalone.
  • Taj osećaj blagog uvlačenja drži tokom svake vežbe.

Disanje vodi pokret

Pravilo je jednostavno: izdahni u naporu, udahni u povratku. Tako duboki trbušni mišići rade punim kapacitetom, a ne zadržavaš dah.

Žena drži plank na strunjači sa aktiviranim trbušnim mišićima u toplom studiju
Plank gradi stabilan, jak centar

7 pilates vežbi za stomak

Radi vežbe redom, polako i kontrolisano. Ceo set traje oko 12 do 15 minuta.

Stotka (The Hundred)

100 udaraca rukama

Lezi na leđa, podigni noge u ugao od 90 stepeni i odvoji glavu i ramena od poda. Ispruži ruke uz telo i pumpaj ih gore-dole u malim pokretima, brojeći do sto. Klasik koji budi ceo trup.

Spuštanje nogu

10 puta po nozi

Lezi na leđa, noge gore. Spuštaj jednu nogu kontrolisano ka podu dok donji deo leđa ostaje miran, pa je vrati. Odlično za donji deo stomaka.

Sklupčavanje (Roll Up)

6 do 8 puta

Lezi ispružena, ruke iznad glave. Polako se podiži pršljen po pršljen do sedećeg položaja, pa se isto tako spuštaj. Radi ceo prednji zid trbuha.

Ukrštene noge (Criss Cross)

10 puta po strani

Ruke iza glave, ramena gore. Naizmenično primiči lakat ka suprotnom kolenu, dok drugu nogu ispružaš. Cilja kose trbušne mišiće i oblikuje struk.

Plank (daska)

20 do 40 sekundi

Oslonjena na podlaktice i prste, telo u pravoj liniji od glave do peta. Drži stomak uvučen i ne puštaj kukove da padnu. Najbolja vežba za stabilnost trupa.

Bočni plank

20 sekundi po strani

Oslonjena na jednu podlakticu, telo u liniji, kukovi gore. Aktivira kose trbušne mišiće i steže bokove. Lakša verzija je sa savijenim donjim kolenom.

Istezanje jedne noge (Single Leg Stretch)

10 puta po nozi

Na leđima, ramena gore, naizmenično privlači jedno koleno ka grudima dok drugu nogu ispružaš. Ujednačava rad celog trupa i smiruje na kraju seta.

Koliko često i koliko dugo

Za ravan i jak stomak vežbaj tri do četiri puta nedeljno. Trbušni mišići se oporavljaju brže od velikih grupa, ali im ipak ostavi dan predaha između jačih treninga. Doslednost je važnija od dužine: petnaest minuta redovno pobeđuje sat vremena povremeno. Ako nisi sigurna kako da rasporediš nedelju, pomoći će ti tekst koliko puta nedeljno treba raditi pilates.

Najčešće greške

  • Povlačenje vrata rukama umesto rada trbuhom; ruke samo lagano pridržavaju glavu.
  • Izvijanje donjih leđa kod spuštanja nogu; spuštaj samo dokle leđa ostaju mirna.
  • Zadržavanje daha, koje smanjuje aktivaciju dubokih mišića.
  • Juriš na brzinu, jer inercija radi posao umesto mišića.

Zaključak

Pilates vežbe za stomak grade jak, stabilan trup i daju efekat korseta oko struka, što stomak čini ravnijim i čvršćim. Da bi se trud video, spoji ove vežbe sa uravnoteženom ishranom i redovnim kretanjem. Odaberi pet do sedam vežbi iz ovog seta, radi ih tri puta nedeljno i za nekoliko nedelja osetićeš snažniji, sigurniji centar.

Sadržaj je informativan i ne zamenjuje savet lekara. Ako imaš dijastazu, povredu ili si u trudnoći ili posle porođaja, posavetuj se sa lekarom pre vežbanja.

Hoćeš da nadgradiš jak trup boljim držanjem?

Pogledaj vežbe za pravilno držanje tela, idealne uz rad na stomaku.

Pilates za držanje tela