Reformer pilates za početnike: kompletan vodič za prvi čas

Reformer pilates za početnike deluje zastrašujuće samo dok ne staneš na spravu. Kratak odgovor: reformer nije napredna oprema za iskusne, nego sprava sa oprugama koje mogu i da olakšaju pokret, pa je za mnoge početnice zapravo lakši ulaz u pilates od strunjače. Prvi čas je uvodni, tempo je spor, a instruktor podešava otpor prema tebi.

U ovom vodiču prolazimo kroz sve što ti treba pre prvog termina: kako sprava radi, kako teče čas od dolaska do izlaska, šest osnovnih vežbi sa kojima skoro svaki studio počinje, šta da obučeš, koliko to košta i koje greške prave gotovo sve početnice.

Šta je reformer i kako radi

Reformer je niska drvena ili metalna sprava sa pokretnom platformom, koja se zove karet, i sa oprugama koje tu platformu vezuju za ram. Na jednom kraju je prečka za stopala i ruke, na drugom kaiševi sa ručkama. Ležiš, sediš, klečiš ili stojiš na karetu i pokrećeš ga protiv otpora opruga.

Ključna stvar koju početnice ne shvate odmah: opruge ne služe samo da otežaju pokret. Jače opruge često znače lakšu vežbu, jer ti sprava pomaže da se vratiš u početni položaj. Slabije opruge znače da tvoj trup mora više da radi da bi kontrolisao karet. Zato ti instruktor ponekad doda oprugu baš kada ti je teško.

Ako još uvek biraš između sprave i strunjače, detaljno poređenje sa cenama i prednostima nađi u tekstu reformer vs mat pilates.

Kako izgleda prvi reformer čas

Prvi čas nije trening do iznemoglosti, nego upoznavanje sa spravom. Evo šta te čeka, korak po korak.

Dolazak. Dođi deset do petnaest minuta ranije. Popunićeš kratak upitnik o zdravlju i reći instruktoru za sve povrede, operacije i bolove.

Podešavanje. Instruktor namešta oslonce za ramena, dužinu kaiševa i broj opruga prema tvojoj visini i nivou. Ovo se ponavlja tokom časa, jer svaka vežba traži drugačiji otpor.

Disanje i aktivacija. Prvih nekoliko minuta ležiš na karetu i učiš da povežeš dah sa aktivacijom dubokog trbušnog zida. Ovo je temelj svega ostalog.

Osnovni pokreti. Sledi četiri do šest vežbi u sporom tempu, sa pauzom i objašnjenjem između svake.

Istezanje. Čas se završava blagim istezanjem na karetu ili na podu.

Ceo čas traje pedeset do šezdeset minuta. Nećeš izaći mokra od znoja, ali ćeš sutradan osetiti mišiće za koje nisi znala da postoje, najčešće duboki trbuh i zadnju ložu.

Šest osnovnih vežbi na reformeru

Ovim redom, ili vrlo sličnim, počinje skoro svaki uvodni čas. Sve se rade sporo, bez zadržavanja daha.

Šta da obučeš i poneseš

Odeća je ovde pitanje bezbednosti, ne stila. Ram i opruge imaju delove za koje se labava tkanina lako zakači.

• Pripijena odeća bez rajsferšlusa, dugmadi, kopči i dugih vezica.
• Grip čarape, dakle čarape sa gumenim tačkicama na tabanu. Bez njih stopalo klizi po prečki. Većina studija ih prodaje na recepciji ako ih zaboraviš.
• Vezana kosa i skinut nakit, posebno prstenje i duge ogrlice.
• Flaša vode. Peškir obično dobiješ u studiju.

Nemoj vežbati punog stomaka; ostavi bar sat vremena posle obroka.

Koliko košta reformer pilates

Cene se razlikuju po gradu i studiju, ali okvir je sledeći: grupni čas u malim grupama od četiri do osam osoba obično košta 800 do 1500 dinara. Individualni čas sa instruktorom je znatno skuplji, često dvostruko ili više. Mesečni paketi po pravilu spuštaju cenu po terminu.

Skoro svaki studio nudi uvodni paket ili probni čas po nižoj ceni. Iskoristi ga, jer ćeš tek na spravi znati da li ti metoda odgovara. Ako ti je budžet glavni kriterijum, počni od strunjače kod kuće i dodaj reformer kada budeš spremna.

Pet grešaka koje prave gotovo sve početnice

I dobra vežba izgubi smisao ako se izvodi na brzinu. Evo šta najčešće vidim na prvom času.

• Zadržavanje daha. Dah prati pokret, izdah ide na naporu. Ako zadržavaš dah, pokret je pretežak.
• Guranje karetom, umesto vođenja. Karet se pokreće kontrolisano, ne odbacuje. Povratak platforme je važniji deo vežbe od odguravanja.
• Prevelik obim pokreta. Manji, precizan pokret radi mišić bolje od velikog zamaha kroz koji te nosi opruga.
• Napetost u vratu i ramenima. Radi trbuh, vrat ostaje dug i opušten. Ako te vrat boli, spusti glavu.
• Poređenje sa ostalima u grupi. Svako ima drugačiji broj opruga i drugačiju istoriju povreda. Tuđa vežba ti ne govori ništa.

Koliko često na reformer

Za početak je jednom do dvaput nedeljno sasvim dovoljno, uz eventualnu kratku praksu na strunjači kod kuće. Posle šest do osam nedelja doslednosti većina primeti bolje držanje, jači trup i lakše ustajanje sa stolice.

Ako želiš da odrediš ritam prema svom cilju i nivou, pogledaj vodič koliko puta nedeljno treba raditi pilates. Za sve što se tiče osnova metode, discipline i principa, korisni su i šta je pilates i širi vodič kroz pilates za početnike.

Da li reformer topi masne naslage

Ne, bar ne sam po sebi. Nijedna vežba ne skida masnoću sa određenog dela tela, a za smanjenje telesne masti presudan je ukupan energetski bilans, dakle ishrana i celokupna dnevna aktivnost. Ono što reformer radi pouzdano jeste gradnja mišića, boljeg držanja i kontrole pokreta, pa se telo često vidno promeni i pre nego što se vaga pomeri.

Kada reformer nije dobra ideja

Pilates je bezbedan za većinu ljudi, ali postoje situacije u kojima prvo treba stručna procena: bol koji se širi niz nogu, trnjenje ili slabost u stopalu, skorašnja operacija, nekontrolisan visok pritisak i bol posle pada. Ako te muče krsta, blag set vežbi kod kuće opisan je u tekstu pilates vežbe za donja leđa, ali i tada važi isto pravilo.

Sadržaj ovog teksta je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili fizioterapeuta.

Kako da izabereš studio

Nisu svi studiji isti, a razlika se najviše vidi na prvom času. Pitaj pre nego što zakažeš:

• Koliko ljudi ima u grupi. Za početnicu je četiri do šest idealno, jer instruktor stiže da te ispravi.
• Da li postoji uvodni čas namenjen isključivo početnicama.
• Kakvo je obrazovanje instruktora, odnosno koju je sertifikaciju završio i koliko dugo radi.
• Da li se opruge podešavaju individualno tokom grupnog časa ili svi rade isto.

Dobar instruktor će te tokom prvog časa ispraviti bar nekoliko puta i pitati te kako se osećaš. To je znak da si na pravom mestu.